Meditazione per la riduzione dello stress

Apr 23

Benessere psicofisico

Secondo la definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), agenzia dell’ONU che ha l’obiettivo di far raggiungere a tutte le popolazioni il livello di salute più elevato possibile, la salute è “lo stato di completo benessere fisico, psichico e sociale e non può intendersi come semplice assenza di malattia”.

Cosa è il benessere psicofisico?

Il benessere psicofisico si raggiunge con uno stato di armonia del corpo e della mente, in relazione agli stimoli interni e agli stimoli esterni, ed è un processo dinamico, in cui l’obiettivo è tendere all’omeostasi, ovvero, all’equilibrio. L’equilibrio si raggiunge attraverso la lettura consapevole del proprio stato, modulando continuamente le informazioni che riceviamo attraverso differenti livelli di “segnalazione”, (sia fisica che psichica, sia volontaria che involontaria), e correggendo in modo più o meno automatico gli squilibri.

Numerosi studi pongono l’attenzione sul complesso legame tra corpo e mente, sul reciproco condizionamento che la mente ed il corpo effettuano e sulle complesse vie (la psiconeuroendocrinoimmunologia è una recente scienza che si occupa di questo) attraverso le quali il disagio psichico può manifestarsi anche nel corpo, incidendo direttamente sulla sua funzionalità. L’unità corpo-mente viene ad interrompere una tradizione dualistica che considerava disgiunte le attività dei due sistemi e apre la porta all’utilizzo in terapia di tecniche psicocorporee riprese da antiche tradizioni orientali, come lo yoga e la meditazione.

Studi più recenti ci dicono che un buono stile di vita, orientato alla consapevolezza di sé, al riconoscimento dei propri bisogni (una buona dieta, un buon sonno, l’astensione dall’utilizzo di sostanze che interferiscono con l’attività cerebrale, come alcol e droghe) sortiscono un effetto protettivo e benefico, sia sul fisico che sulla psiche.

Uno psicoterapeuta americano, Jon Kabat Zinn, è tra i più forti sostenitori dell’utilizzo di tecniche appartenenti alla tradizione orientale per la promozione di un miglior stato di salute psicofisica. Anche grazie a lui, dopo studi durati oltre 20 anni su più di 10000 pazienti, nella medicina occidentale e nella psicoterapia si sta diffondendo la tecnica terapeutica basata sulla mindfulness.

Mindfulness è la traduzione inglese di un termine ripreso dalla lingua Pali, che significa “attenzione consapevole”; secondo Kabat Zinn, mindfulness è “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”.

Nata come tecnica per ridurre lo stress dato da malattie fisiche, dolori cronici o patologie psicosomatiche, la mindfulness si è dimostrata utile nella terapia della depressione, nelle nevrosi e nella terapia del dolore.

Attraverso la mindfulness ognuno di noi impara qualcosa di se stesso, ad esempio l’osservazione del dolore, del corpo, dell’emotività, impara la forza di concentrazione, la curiosità dell’esplorazione e la meraviglia della trasformazione. Promuovendo l’apertura della mente e l’attenzione partecipe e non giudicante, permette di assaporare nuovi modi di conoscere e di essere, ascoltando più attentamente la propria personale esperienza, momento dopo momento.

Applicare le tecniche di mindfulness consente di svincolare la propria mente dalle abituali fonti di stress e di sofferenza emotiva: semplicemente concentrandosi su di sé, è possibile osservare con attenzione la quantità infinita di automatismi, pensieri disfunzionali, schemi monotoni a compartimenti stagni che la nostra mente, in caso di situazioni di disequilibrio per noi difficili da gestire, tende a metterci davanti, ogni volta, allo stesso modo.

Mindfulness è come uno specchio del pensiero. Riflette semplicemente ciò che ci accade realmente, senza interpretare né giudicare: è osservazione non giudicante. La mente è in grado di osservare le cose così come sono, senza critiche o giudizi. La mindfulness implica la messa in discussione della nostra visione del mondo (compresi gli automatismi disfunzionali che mantengono le nostre psicopatologie), della posizione che vi occupiamo (senza viaggi nel passato o nel futuro), e l’apprezzamento della pienezza di ciascun momento della nostra esistenza. Vivere secondo mindfulness significa mantenere il contatto con la realtà, per quella che è oggettivamente, senza farcirla di significati dati dal nostro modo giudicante di interpretarla e giungere a conclusioni, 9 volte su 10 assolutamente nocive e fuorvianti per il nostro benessere.

Mindfulness ci consente di fare un’esperienza del mondo completamente nuova attraverso la consapevolezza, la conoscenza profonda del nostro corpo e gli schemi della nostra mente.

Cosa è la Mindfulness?

La pratica della mindfulness deriva dalla tradizione del buddismo theravada, diffuso da 2500 anni in Asia meridionale e sudorientale. La pratica theravada, attraverso samatha (concentrazione e quiete mentale) e vipassana (insight o chiara visione, presenza mentale) esplora i livelli più profondi della mente.

Per praticare lo sviluppo della consapevolezza non è necessario diventare buddisti: le pratiche sono universali, non dipendono da alcun sistema di credenze, né da alcuna ideologia.

Con Mindfulness ci assumiamo la responsabilità di conoscere meglio il nostro corpo, ascoltandolo attentamente e coltivando le nostre risorse interne per aumentare l’accettazione e la pazienza nei confronti del proprio stato di malattia o delle proprie infermità psicologiche e fisiche.

Sviluppare un atteggiamento mindfulness nella vita di tutti i giorni influisce sulla nostra capacità di padroneggiare le situazioni difficili della vita, conferendo un maggiore potere di gestione dello stress, dei conflitti e dei problemi ordinari e straordinari. Educa la mente a sostituire le emozioni distruttive con modi di essere più costruttivi, che promuovono l’equanimità, l’amore e la saggezza (o, più semplicemente, amplificano le risorse interiori alla ricerca di un proprio adattamento alle situazioni stressanti).

Lo strumento centrale della Mindfulness è la pratica della meditazione, per prestare attenzione al momento presente, alla propria esperienza, in un stato di autentica calma non reattiva. Meditare è un’attività della mente, richiede tempo, energia, determinazione, fermezza e disciplina.

Il centro della meditazione è rappresentato dal respiro: prestare attenzione al respiro è un ottimo modo per mantenere la mente aperta e vigile, e per allontanarsi dalle eventuali e frequenti distrazioni rappresentate da pensieri e emozioni che possono affollare la mente durante la pratica (solitamente sono pensieri automatici, disfunzionali, mossi dalla fretta, e dall’ansia).

Esistono diversi tipi di tecniche di meditazione, basate sull’attenzione consapevole e presente:

Meditazione seduta (sitting meditation)
Esplorazione del corpo (body scan)
Meditazione camminata (walking meditation)
Yoga consapevole

La meditazione è una pratica sempre più diffusa, in modo ubiquitario: si calcola che circa 16 milioni di persone pratichino una qualsiasi forma di meditazione per migliorare il loro stato di salute (dati del NCCAM). Molti praticano semplicemente per rilassarsi. La meditazione permette il miglioramento dell’umore e promuove quindi un miglior stato di benessere, attraverso lo sviluppo della serenità interiore.

Gli effetti della meditazione sono sia sul sistema nervoso centrale (miglioramento delle risorse interiori e della resilienza, innalzamento del set point emotivo), che sul corpo (miglioramento della pressione arteriosa, del sistema immunitario e della capacità di rilassamento neuromuscolare).

La meditazione è inoltre una tecnica che attiva le aree cerebrali, dunque il suo funzionamento dipende dall’utilizzo del sistema nervoso, e non dalla sua sedazione.

La mindfulness focalizza la propria consapevolezza sull’esperienza presente, sulle sensazioni, le emozioni, i pensieri, la salute e le proprie abitudini di vita: permette alle persone di lavorare su di sé, divenendo di volta in volta più consapevoli dei problemi del loro corpo o della loro mente.

Pensare mindfulness ci insegna soprattutto che non prestiamo mai abbastanza attenzione, perché siamo abituati a agire e pensare e sentire in modo automatico, utilizzando vecchi schemi strutturati nella nostra mente, che utilizziamo in modo passivo e inconsapevole.

Mindfulness serve a disattivare il pilota automatico, attraverso l’attenzione piena al momento in cui ogni esperienza è avvertita, lasciando semplicemente scorrere pensieri, emozioni, senza giudicarli o modificarli, osservandoli, e basta. L’osservazione attenta e consapevole è in grado di smascherare gli automatismi, di promuovere il cambiamento e quindi, di migliorare il nostro globale stile di vita.

Una piccola tecnica di mindfulness

Trova un posto confortevole per sederti
Mantieni una buona postura, composta e comoda
Chiudi gli occhi e inspira, concentrandoti sull’aria che dalle narici entra nei polmoni e li percorre tutti. Cerca di sentire il respiro nell’ombelico.
Focalizza l’attenzione sul respiro. Se la tua mente vaga, riportala indietro rifocalizzando l’attenzione sul respiro. Devi essere paziente con te stesso. La tua mente vagherà spesso nel passato e tenterà di proiettarti nel futuro. Questo è normale. Semplicemente, prendi atto di questo e, senza giudicare, riporta la tua attenzione sul respiro
Mentre respiri, lascia che la tua mente si diriga verso le spalle e altri punti di tensione; mentre respiri, prova a sciogliere queste tensioni
Fai lo stesso con le tue braccia, lo stomaco, le gambe etc.
Riporta la concentrazione sul respiro, poi di nuovo sul corpo, sempre respirando
Dopo circa 30 minuti, apri gli occhi, fai due brevi respiri e poi, torna alla tua giornata.